En todas las terapias y cursos que impartimos, tenemos varios principios en los que nos basamos a la hora de trabajar con una persona.
Uno de ellos y muy importante es la respiración. En este artículo hablamos de ella, de sus beneficios y de su práctica correcta como medio o herramienta para llegar a equilibrar nuestro cuerpo y nuestra mente y como de punto de partida para un trabajo interior.
La práctica respiratoria bien aplicada, conduce a un equilibrio físico y mental, a la vez que resulta una excelente terapia para combatir numerosos trastornos producidos por estados de tensión física y anímica. De igual modo, ayuda a corregir alteraciones en los órganos respiratorios del sistema cardiovascular, del tracto gastrointestinal, e incluso trastornos producidos en el habla.
La vida comienza con el primer respiro del recién nacido y acaba con la exhalación del último suspiro. Durante el tiempo que se prolongue la vida, la respiración será un reflejo del estado corporal y anímico, que puede ser de tranquilidad o agitación, de profundidad, de equilibrio, etc.
Lo esencial en el proceso es el oxígeno, de cuyo intercambio depende totalmente nuestra vida. Sin oxígeno no viviríamos más de 15 minutos; es más, las células de nuestro cerebro, más sensibles que las del resto del cuerpo, apenas resistirían 3 minutos y luego morirían.
RESPIRACIÓN EXTERNA E INTERNA
La respiración externa o pulmonar, se ocupa del intercambio de gases entre el aire y la sangre. Absorción de O2 y expulsión de CO2.
La sangre como intermediaria, transporta el oxígeno de los pulmones a las células y el CO2 de las células a los pulmones.
La respiración interna o celular, realiza el intercambio de gases entre la sangre y las células. Expulsión de O2 y absorción de CO2.
RESPIRACIÓN COMPLETA
La respiración completa es el conjunto de la respiración diafragmática o abdominal y la respiración torácica.
Respiración diafragmática
- La inspiración se lleva a cabo predominantemente con el diafragma o abdomen.
- Se ensancha sobre todo la parte inferior del tronco.
- Con un buen funcionamiento del diafragma, el riego sanguíneo se ve impulsado por medio de la respiración.
- En una respiración sosegada, se producen mayoritariamente movimientos del diafragma.
- La respiración nasal, favorece la respiración diafragmática o abdominal.
Respiración torácica
- La inspiración se lleva a cabo predominantemente con movimientos de los músculos intercostales.
- Se ensancha sobre todo la caja torácica.
- Conduce a una mayor carga de la circulación. Respiración predominante durante el embarazo.
- En otro tiempo era frecuente en las mujeres debido a la forma de vestir. En la actualidad no hay diferencia entre sexos.
- La respiración bucal, favorece la respiración torácica.
RESPIRACIONES POR MINUTO
La cantidad de respiraciones por minuto, viene diferenciada por la edad y por los estados anímicos o físicos. Estas serían aproximadamente las cantidades según edades y estados:
Recién nacidos: 35-50
Lactantes: 40
En niños de un año: 35
Con ejercicio físico, con el aumento de dióxido de carbono en sangre: 30
Con hiperfunción de la tiroides: 30
En niños de 6 años: 25
Adultos en reposo: 14-20
En estado de relajación profunda (Meditación, Yoga, etc) 6-10
EJERCICIOS PARA EXPERIMENTAR Y OBSERVAR LA RESPIRACIÓN
Estos ejercicios conviene realizarlos cuando no nos hemos parado a experimentar y a observar nuestra respiración. La vida cotidiana, muchas veces nos aleja de nosotros mismos y nos hace olvidar cosas tan fundamentales para el cuerpo como es la respiración. La realización de estos ejercicios nos devolverá ese estar conscientes de ello.
- En posición de pie o sentado con la espalda recta. Colocar una mano en el bajo vientre, por debajo del ombligo y la otra en la zona del corazón. Cerrando los ojos, observaremos nuestra respiración, ¿cómo lo hacemos? ¿Respiramos con el abdomen o con el tórax? ¿es una respiración tranquila o está alterada? Experimentaremos después también tumbados y observaremos las diferencias.
- En esta ocasión haremos el ejercicio anterior con una pareja, esta será la que ahora observe nuestra respiración y la que después nos contará los detalles de la misma.
- Escuchar la respiración de la otra persona. En este ejercicio por pareja, nos sentaremos en el suelo espalda contra espalda, sintiendo totalmente la de nuestro compañero. Ambos se relajarán y tratarán de escuchar la respiración de la otra persona.
- Respiración normal. En este ejercicio, practicaremos la respiración abdominal. Inspiramos hinchando el abdomen y espiramos deshinchando y obligándole (sin forzar) a vaciarse. Usaremos la nariz exclusivamente.
- Respiración completa. En esta ocasión realizaremos la respiración abdominal y continuaremos llenando la zona torácica para así hacer una respiración completa. No nos olvidemos después de vaciar primero la zona torácica y después la zona abdominal como en el ejercicio anterior.
- Respiración retenida. Ahora haremos una inspiración completa contando hasta 3, retendremos el aire durante otros 3 segundos y después espiraremos del mismo modo contando hasta 3. Esta forma de respirar nos ayudará cuando estemos alterados, nerviosos, etc. y conseguiremos obtener una coherencia cardíaca y respiratoria, por eso es importante su práctica para que la vayamos introduciendo en nuestros hábitos.
¿POR QUE ES TAN IMPORTANTE LA RESPIRACIÓN POR LA NARIZ?
La respiración nasal es de gran importancia, ya que la nariz hace las funciones de filtro y acondicionador del aire que respiramos. Calienta el aire inspirado a través de innumerables sinuosidades y cornetes nasales humedecidos por la mucosa nasal y por otro lado, lo limpia de motitas de polvo y cuerpos extraños por medio de las pestañas vibrátiles, en caso de que no hayan sido retenidos por el vello nasal a la entrada de la nariz. Con ello se previene la irritación de las mucosas de los conductos respiratorios cuando el aire inspirado está demasiado frío, seco o viciado, y a la vez se evitan infecciones como tos, resfriados y faringitis.
La respiración bucal, se caracteriza como una enfermedad propia de nuestra civilización, paraliza una gran parte de los reflejos nasales. Las consecuencias se traducen en una disminución de la capacidad olfativa, en la perturbación de la funciones de los epitelios vibrátiles y, por último, en la sequedad de la mucosa nasal.
IMPULSOS RESPIRATORIOS NATURALES
En la medida de lo posible, deberíamos proteger y fomentar los <<impulsos respiratorios naturales>>, ya que reactivan la respiración, la regulan y la hacen más profunda. Estas formas naturales de respiración son: El bostezo, la risa, el llanto, el olfateo, el estornudo, la tos, el soplo, el silbido y el canto.
Son impulsos naturales, considerados algunos poco elegantes y contrarios a las etiquetas sociales, se suelen reprimir e incluso eliminar. Pensemos en el bostezo, por ejemplo, nos los “tragamos” y lo retenemos en la musculatura, contraída de la boca- faringe- laringe. Con ello tratamos de evitar que la persona o personas a nuestro alrededor se sientan ofendidas, ya que el bostezo puede ser signo de cansancio o aburrimiento.
El bostezo, constituye el principio y el fin de la educación respiratoria. Se trata de un movimiento reflejo que actúa tanto sobre la inspiración como sobre la espiración; a una inspiración profunda y sostenida le sigue una espiración pausada, que suele ir acompañada de estiramientos y manifestaciones ruidosas en todo el cuerpo.
Produce un efecto equilibrador en la tensión del cuerpo, tanto en el caso de hipertensión como el de hipotensión. También elimina tensiones físicas y psíquicas.
RESPIRAR Y MOVERSE
Hay que distinguir entre dos tipos de movimiento que actúan sobre la respiración involuntaria: por un lado está el movimiento que nos permite tomar conciencia de nuestra respiración, por ejemplo cuando ésta nos falta, cuando “nos quedamos sin aliento” al realizar un ejercicio físico violento, como puedes ser correr, subir escaleras, saltar a la cuerda, etc.
Nuestra respiración se altera, se desacompasa y tenemos que recobrar el aliento. Esto se conoce en fisiología deportiva como <<deuda de oxígeno>>.
Por otro lado, está el movimiento que estimula la respiración. A base de movimientos lentos y respiraciones naturales y pausadas, los ejercicios de fortalecimiento externo y los destinados a conservar la salud.
MOVIMIENTOS DE LAS ARTICULACIONES
Como señalan los conocimientos médicos actuales en el campo de la terapia respiratoria, los impulsos respiratorios se producen por medio de receptores mecánicos en las proximidades de las articulaciones, que recogen los estímulos mecánicos y los envían al sistema nervioso central.
De acuerdo con una rama de la medicina hindú, los llamados “marmas pulmonares”, puntos vitales sobre los que se puede comprobar el estado de la salud de los pulmones y de la piel, se hallan situados, a modo de vendas, alrededor de las articulaciones de las extremidades.
A modo de resumen, se observa que los movimientos intensos de las articulaciones, especialmente de los pies y de las manos, se aplicaban en muchas civilizaciones con el fin de influir sobre el proceso respiratorio y sobre la persona en su totalidad. Entre estos movimientos están las flexiones, estiramientos, giros de las articulaciones de las manos, de los codos, hombros, pies, rodillas, caderas y demás articulaciones del cuerpo.
Una movilidad óptima y sin obstáculos es requisito indispensable para que el aliento fluya hasta la punta de los dedos de las manos y de los pies.
EL RITMO RESPIRATORIO NATURAL: ESPIRACIÓN- INTERVALO- INSPIRACIÓN
La palabra <<ritmo>> se deriva del término griego <<rhytmos>> que significa <<fluir>>. Así pues, el aliento ha de fluir por nuestro cuerpo como un manantial sin obstáculos. Las prisas, ajetreos y sobrecargas dan lugar a perturbaciones del ritmo que, por lo general, se restablece con el sueño. Sin embargo, cuando el cuerpo o la mente se ven sometidos a una sobrecarga prolongada, la respiración se vuelve poco profunda o irregular. En ese caso es necesario adoptar medidas que contrarresten los efectos negativos, dado que las alteraciones producidas en el ritmo respiratorio afectan también al ritmo cardíaco y a otros órganos, pues todos están íntimamente relacionados.
Los rasgos anatómicos y fisiológicos del aparato respiratorio, junto con el estado anímico de cada individuo, configuran en él lo que será el ritmo del movimiento respiratorio.
Ejercicios como sentir y observar la respiración, dejarla hacer, sosegarse y relajarse, nos ayudan a conseguir un ritmo respiratorio idóneo.
Una vez hayamos aprendido a soltarnos, los músculos respiratorios recobrarán un ritmo natural; espiración, intervalo, inspiración que, a su vez, se corresponden con las tres fases de: relajación, disolución, tensión.
Nuestro ritmo respiratorio es por naturaleza triple: espiración, intervalo e inspiración, pero en personas ajetreadas y precipitadas, con frecuencia es solo doble, faltándoles el intervalo. Sin embargo, en numerosos ejercicios las fases del ritmo respiratorio son cuatro e incluso cinco, haciendo un intervalo después de la inspiración o/y de la espiración.
Pedro M. Martín- Coach/ Terapeuta
Consciencia Activa